Co jeść żeby wyglądać młodziej i żyć dłużej?

Hiszpańscy badacze przebadali niedawno związek między dietą, składnikami odżywczymi i sposobem żywienia a długością życia i młodym wyglądem. 

Największe znaczenie w tym kontekście mają telomery. Telomery to małe struktury fizyczne, które zamykają końce naszych chromosomów - można je porównać do końcówek sznurowadeł, które zapobiegają ich rozwiązaniu. Chronią nasze DNA (kwas dezoksyrybonukleinowy) w każdym jądrze komórkowym przed degradacją i odgrywają rolę w zachowaniu integralności naszych genów. Wraz z wiekiem nasze telomery stają się coraz krótsze, a stres i czynniki związane ze stylem życia mogą dodatkowo wpływać na tempo spadku. Długość telomerów jest najdłuższa po urodzeniu, szybko się skraca aż do okresu dojrzewania, a następnie zwalnia aż do starości.

W takim razie co jeść aby telomery były jak najdłuższe (a my młodzi i piękni)?

W najnowszych hiszpańskich badaniach z 2022r. wyższe spożycie:

• ryb, 
• orzechów i nasion, 
• owoców i warzyw, 
• zielonych warzyw liściastych i kapustnych,
• oliwek, 
• roślin strączkowych, 
• tłuszczów wielonienasyconych oraz 
• dieta bogata w przeciwutleniacze

wiązały się z dłuższą długością telomerów w okresie dojrzewania. 

Z kolei wyższe spożycie:

• cukrów rafinowanych, 
• napojów bezalkoholowych, 
• płatków zbożowych (w tym chleba) oraz 
• dieta o wysokim ładunku glikemicznym 

były czynnikami związanymi z krótszymi telomerami. 

Ładunek glikemiczny to iloczyn indeksu glikemicznego żywności i zawartości przyswajalnych węglowodanów. Na przykład porcja ugotowanych ziemniaków ma 3 razy większy ładunek glikemiczny niż jedno jabłko. Tak więc dieta składająca się z dużych porcji ziemniaków instant, ryżu, chleba, dosładzanych płatków śniadaniowych i innych produktów o typowym wysokim indeksie glikemicznym podnosi poziom glukozy we krwi do wyższych poziomów niż dieta oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym, takich jak płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty, kasza pęczek, komosa ryżowa , owoce oraz ryż basmati.

Nic dziwnego, że dłuższe życie wiąże się z niższym poziomem glukozy we krwi. Chociaż glukoza jest paliwem pierwszego rzutu dla większości komórek organizmu, jej wysoki poziom we krwi może łatwo przedostać się do komórek określonych tkanek, takich jak oczy, nerki i ściany naczyń krwionośnych. W tym przypadku nadmierny poziom glukozy generuje stres oksydacyjny i skutkuje „glikowanymi” białkami, które nie wykonują prawidłowo swojej pracy. Starzenie się komórek i śmierć komórki są nieuniknioną konsekwencją. 

Dlatego osoby ze źle leczoną cukrzycą często rozwijają utratę wzroku zwaną retinopatią cukrzycową, chorobą nerek lub stwardnieniem tętnic w sercu i mózgu (lub wszystkimi powyższymi). Dobrą wiadomością jest to, że osoby z dobrze kontrolowaną cukrzycą, stosujące dobrej jakości dietę, z lekami przeciwcukrzycowymi lub bez nich, mogą żyć długo i bez ograniczeń zdrowotnych.

W utrzymaniu młodego wyglądu czas posiłków ma kluczowe znaczenie - ważne jest regularne ich spożywanie. Umiarkowane spożycie białka (nie za dużo, nie za mało) może spowolnić starzenie się komórek. Wreszcie, węglowodany o niskim indeksie glikemicznym są integralną częścią diety zapewaniającej zdrowie serca i zwiększającej szanse na długie i szczęśliwe życie.

Źródło:

• Valera-Gran, and colleagues. The Impact of Foods, Nutrients, or Dietary Patterns on Telomere Length in Childhood and Adolescence: A Systematic Review. Nutrients 2022.
• Heidinger and colleagues. Telomere length in early life predicts lifespan. PNAS, 2012.
• Fontana and Partridge. Promoting Health and Longevity through Diet: From Model Organisms to Humans. Cell, 2015.
• Chiavaroli and colleagues. Portfolio Dietary Pattern and Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-analysis of Controlled Trials. Progress in Cardiovascular Diseases, 2018.