Dieta na masę

Ilość tkanki mięśniowej w ciele ma związek nie tylko z tym, ile czasu spędzasz na siłowni, ale również z tym co jesz. Jedząc produkty sprzyjające budowie mięśni, możesz być pewien, że czas spędzony na ćwiczeniach da świetne efekty!

1. JAJKA

Jajka dostarczają pełnowartościowe białko (6 - 8 g/ 1 szt.), są również bogate w witaminy, cynk, żelazo oraz wapń. Dzięki takim wartościom odżywczym, jajka są jednym z najlepszych produktów budujących mięśnie.

2. PIERŚ KURCZAKA

Na każde 100 g zjedzonych piersi kurczaka, dostarczysz swojemu organizmowi 30 g białka - budulca mięśni, przy jednoczesnej znikomej zawartości tłuszczu. Piersi kurczaka są tanie, łatwe w przygotowaniu i mogą być podane na wiele sposobów.

3. WODA

Woda nie jest jedzeniem, ale stanowi niezbędny element diety na masę. Twoje ciało w 70% składa się z wody, natomiast tkanka mięśniowa zawiera jej średnio 75%. Jeśli Twoje mięśnie są odpowiednio nawodnione, będziesz mieć nie tylko więcej siły, ale również energii i lepsze trawienie.Wypijaj 30 ml płynów na każdy kilogram masy ciała.

4. OLEJ RYBNY (KWASY OMEGA-3)

Olej rybny ma przeciwzapalne właściwości, które sprzyjają szybszej regeneracji  organizmu po ciężkim treningu. Oznacza to, że dzięki kwasom tłuszczowym zawartym w rybach możesz ćwiczyć częściej. Ponadto, olej rybny przyspiesza metabolizm. Pozwala zatem nie tylko na budowę mięśni, ale również redukcję tkanki tłuszczowej.

5. WOŁOWINA

Wołowina jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-3, witaminę A oraz E.

6. INDYK

Mięso indyka jest jednym z najmniej docenianych produktów świetnie wpływających na tkankę mięśniową. Jest fantastycznym źródłem białka oraz 11 witamin i składników mineralnych. Zawiera między innymi selen, który według aktualnych badań, zapobiega rozwojowi niektórych typów nowotworów.

7. KOMOSA RYŻOWA

Czy próbowałeś już węglowodanów, które pomagają budować mięśnie? Nie czekaj dłużej! W 100 g porcji komosy ryżowej znajdziesz 14 g białka, a więc również aminokwasów, które fantastycznie rzeźbią mięśnie.

8. PŁATKI OWSIANE

Owies jest zdrowym, sycącym zbożem. Dostarcza porcję węglowodanów, błonnika, białka, minerałów i witamin . Nasz organizm trawi płatki owsiane powoli, co oznacza, że ​​po ich zjedzeniu przez dłuższy czas czujemy się pełni i utrzymujemy stały poziom cukru we krwi.

9. ANANAS

Ananasy są wspaniałym źródłem enzymu trawiącego białko - bromelainy.Naukowo dowiedziono, że jedząc ananasy szybciej redukujemy zmęczenie mięśni, dlatego kilka plastrów ananasa to świetny posiłek po treningu.

10. SZPINAK

Już wiadomo, dlaczego Popeye jadł tyle szpinaku! Naukowcy z Rutgers University (2008) wykazali w badanich, że fitosteroidy zawarte w liściach szpinaku mogą zwiększyć siłę mięśni, nawet o 20%! Aby poczuć efekty działania szpinaku, należy codziennie jeść około 800 g liści (4 szklanki).

11. SŁODKIE ZIEMNIAKI (BATATY)

Węglowodany to ważny składników odżywczy w diecie, niezbędny dla budowy mięśni. Bataty są jednym z najsmaczniejszych produktów, które uzupełniają nasze zapasy energii i uczestniczą w procesie budowy masy mięśniowej. Zapewniają na długo uczucie sytości, są także bogate w witaminy i minerały.

12. ŁOSOŚ

Łosoś nie tylko przyspiesza metabolizm, ale jest świetnym źródłem kwasów omega - 3 i wartościowego białka.

13. BIAŁKO SERWATKOWE

Najlepszy posiłek potreningowy! Zawiera łatwo przyswajalne aminokwasy, niezbędne dla budowy i utrzymania siły mięśni. Ma bardzo dużą wartość odżywczą.

14. BROKUŁY

Wpisz brokuły oraz inne warzywa bogate w błonnik (szparagi, szpinak, pomidory, kukurydza, papryka, cebula, por) na listę żywności stanowiącej najlepszy posiłek po treningu. W diecie na masę należy zjadać 5 - 7 porcji warzyw i owoców na dzień. Uważaj! Jeśli przegotujesz brokuły, zniszczysz zawarte w nich witaminy i składniki mineralne.

15. DZIKI RYŻ

Dziki ryż jest często niedocenianym produktem w diecie sportowców. w 1 szklance ugotowanego dzikiego ryżu, znajdują się aż 3 g błonnika oraz 7 g białka. Jest świetną alternatywą dla brązowego ryżu.

16. SEREK WIEJSKI

Jedna szklanka serka wiejskiego zawiera aż 27 g białka. Daje duże uczucie sytości. Można podawać na słodko z owocami jako deser, lub z warzywami np. na śniadanie.

17. MLEKO CZEKOLADOWE

Trudno w to uwierzyć, ale mleko czekoladowe pomaga budować mięśnie. W badanich opublikowanych w International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism wykazano, że mleko czekoladowe jest tak samo skuteczne jak napoje dla sportowców. Osoby pijące mleko czekoladowe odnotowały większą wydolność mięśni podczas ćwiczeń oraz mniejsze zmęczenie.

18. DZICZYZNA

Porcja wołowego steka nie musi być jedynym źródłem białka w diecie na masę. Chude czerwone mięso jakim jest dziczyzna to fantastyczne źródło białka, witamin z grupy B, żelaza, fosforu, selenu, cynku oraz miedzi.

19. SOCZEWICA I CIECIERZYCA

Kto powiedział, że musisz jeść wyłącznie mięso, aby w diecie była odpowiednia ilość białka? Ten przyjazny wegetarianom produkt, dostarcza przyjaznych mięśniom aminokwasów.

20. MIGDAŁY

Mała paczuszka migdałów zawiera mnóstwo składników odżywczych. Migdały są świetnym źródłem białka i tłuszczu, ale to zawarta w nich witamina E jest najbardziej potrzebna mięśniom. Dzięki antyoksydantom, które mają w sobie migdały, zwalczamy wolne rodniki i szybciej regenerujemy się po ćwiczeniach.