Jak nie przytyć w Święta Bożego Narodzenia? Jak jeść, aby się nie przejeść?

Święta nie lubią liczenia… Zwłaszcza kalorii! Aby jednak stanięcie na wagę po czasie biesiadowania nie przyprawiało o palpitacje, warto odświeżyć sobie kilka żywieniowych zasad.

Choć według istniejących przepisów kościelnych w Wigilię nie obowiązuje wstrzemięźliwość od pokarmów mięsnych, wielu z nas świadomie zachowuje post. Tymczasem głodówka jest niezdrowym nawykiem żywieniowym, ponieważ nie dostarczając naszemu organizmowi pożywienia, narażamy go na hipoglikemię, tj. znaczne obniżenie poziomu cukru we krwi. W konsekwencji czujemy się osłabieni, nerwowi, apatyczni oraz senni - dlatego zalecane jest zjedzenie w wigilijny poranek małego, ale wartościowego posiłku, jak jogurt naturalny z dodatkiem otrąb i suszonych owoców, zaś w ciągu dnia owocu czy soku warzywnego bez dodatku cukru. Dzięki stałym dostawom składników odżywczych nie będziemy odczuwać głodu przed wieczerzą. Zgodnie z zaleceniami powinniśmy zjadać posiłki w trzygodzinnych odstępach czasu, a ostatni trzy godziny przed snem bądź też zmniejszoną aktywnością fizyczną, jak oglądanie telewizji czy czytanie książek.

Sztuka degustacji

Święta zapraszają do biesiadowania, a niespróbowanie przygotowanych dań może być odebrane przez gospodynię jako afront. Pamiętajmy jednak, że w czasie wieczoru wigilijnego zjadamy średnio ponad 2500 kcal! Aby nie narażać się na dolegliwości żołądkowe i nie przytyć, powinniśmy kontrolować to, co znajduje się na stole. Postarajmy się, aby chociaż kilka potraw było przyrządzonych dietetycznie. Rybę po grecku, zamiast smażyć, możemy upiec, zaś w sałatce jarzynowej zastąpić majonez sosem jogurtowym. Ważne jest, by potrawami się nie najadać, ale nimi degustować.

Do szczególnie kalorycznych należą pierogi z kapustą i grzybami oraz kutia – alternatywą jest barszcz czerwony czy kapusta. Warto też pamiętać o odpowiedniej ilości płynów. Woda mineralna wypita przed posiłkiem zmniejszy głód i wypełni żołądek. Zdrowym napojem jest również kompot z suszu, pod warunkiem, że do jego przyrządzenia nie dodamy cukru.

(Za)wartość karpia

Większość z nas nie wyobraża sobie świąt bez tradycyjnego karpia na stole. Zwolennicy hasła „karp też zwierzę” wśród argumentów mających zniechęcić do sięgania po tę rybę podają m.in. jej zawartość energetyczną. Rzeczywiście, są bardzo kaloryczne - średnia porcja (180 g) smażonego karpia zawiera aż 400 kalorii! Upieczony pomniejsza swoją wartość energetyczną o połowę. Pamiętajmy jednak, że kalorie pochodzące ze zjedzonej ryby to dobre kalorie! Mięso karpia, poza łatwo przyswajalnym białkiem, posiada również w swoim składzie cenne witaminy: B1, B6, B12 oraz PP. Karp jest także dobrym źródłem składników mineralnych, takich jak: fosfor, potas, selen, cynk, żelazo, siarka i magnez. Jednak, mimo wszystko karp wypada blado przy rybach morskich, jak łosoś czy tuńczyk, ponieważ zawiera mniej kwasów tłuszczowych omega-3.

Dwa razy ryba!

Powołując się na wyniki badań dowodzące, iż tłuszcz rybi ma korzystny wpływ na stan zdrowia układu krążenia i serca, dowiedzono że kwasy omega-3 mogą też odgrywać znaczącą rolę w zapobieganiu częstej przyczynie ślepoty, jaką jest zwyrodnienie plamkowe. Składniki tłuszczu rybiego obniżają podatność na depresję oraz poprawiają nastrój. Ponadto spełniają szereg innych ważnych funkcji w organizmie: wzmacniają układ immunologiczny, łagodzą objawy reumatoidalnego zapalenia stawów, astmy, tocznia rumieniowatego, chronią przed niektórymi chorobami nerek, a nawet zmniejszają ryzyko zachorowania na raka.

Aby osiągnąć rzeczywiste korzyści zdrowotne, zaleca się spożywanie ryb bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 dwa razy w tygodniu. A jeśli chodzi o wigilię, to spróbujmy poza tradycyjnym karpiem przyrządzić pieczonego łososia z dodatkiem ulubionych przypraw, oliwy z oliwek i soku z cytryny. Będzie i zdrowo, i smacznie.

Często odchodź od stołu!

W święta poza przyjemnym biesiadowaniem, warto zaplanować aktywne spędzenie wolnego czasu, np. podczas dłuższego spaceru czy zabaw z dziećmi na zewnątrz (lepienie bałwana, sanki). Aktywność fizyczna nie tylko pozwoli na spalenie zbędnych kalorii, ale również na jeszcze lepsze samopoczucie.

Kaloryczność świątecznych potraw

• Barszcz z uszkami: 

szklanka barszczu czerwonego (250g) + 10 szt. uszek (150g) - 200 kcal

• Zupa grzybowa:

porcja zupy grzybowej zabielanej śmietaną (300g) - 140 kcal
porcja zupy grzybowej niezabielanej (300g) - 90 kcal

• Ryba po grecku: 

200g dorsza smażonego + 150g warzyw - 260 kcal
120g dorsza przygotowanego bez tłuszczu + 200g warzyw - 180 kcal

• Śledź:

filet ze śledzia w majonezie (90g) - 290 kcal
filet ze śledzia z dodatkiem cebulki, ogórka - 160 kcal

• Sałatka jarzynowa:

porcja sałatki z majonezem (200g) - 300 kcal
porcja sałatki z jogurtem (200g) - 130 kcal

• Pieczone mięso:

plaster pieczonej polędwicy wieprzowej (100g)- 160 kcal
plater pieczonego filetu z piersi indyka (100g)- 110 kcal
schab pieczony ze śliwką (150g) – 330 kcal 

• Kapusta z grzybami:

kapusta z grzybami (200g) – 200 kcal 

Groch z kapustą:
Groch z kapustą (100g) – 200kcal

• Karp:

karp panierowany, smażony (150g) – 370 kcal 

• Pierogi:

pierogi z grzybami – 3 - 4 sztuki - (100g) – 250 kcal 

• Kompot wigilijny:

kompot z owoców suszonych (250g) – 100 kcal 

• Kutia:

kutia (100g) – 280 kcal 

Kaloryczność ciast i słodyczy

 Tort ananasowo-kokosowy – 620 kcal
 Sękacz – 240 kcal
 Migdały w czekoladzie (garść) – 300 kcal
 Cukierek kukułka (1 szt.) – 20 kcal
 Muffinka waniliowa z czekoladą – 275 kcal
 Landrynka (1 szt.) – 15 kcal
 Mini pączki (5 szt.) – 200 kcal
 Pianka jojo marshmallow (1 szt.) – 13 kcal
 Cukierek Werther’s Original – 20 kcal
 Baton Kinder Bueno – 125 kcal
 Raffaello (1 szt.) – 60 kcal
 Cukierek icefresh (1 szt.) – 23 kcal
 Kostka gorzkiej czekolady – 30 kcal
 Cukierek do żucia Mamba – 20 kcal
 Herbatnik Oreo – 50 kcal
 Cukierek nimm2 – 22 kcal
 Garść m&m’s – 260 kcal
 Knoppers – 130 kcal
 Rodzynki w czekoladzie (1 łyżka) – 85 kcal
 Mentos o smaku miętowym (1 szt.) – 12 kcal
 Tort czekoladowy – 650 kcal
 Gofr (bez dodatków) – 140 kcal
 Łyżka bitej śmietany w sprayu (Bakoma) – 15 kcal
 Ferrero Rocher (1 szt.) – 75 kcal
 Żelki (5 szt.) – 35 kcal
 Faworek – 85 kcal
 Baton Snickers – 260 kcal
 Biała czekolada (1 kostka) – 35 kcal
 Czekoladki Merci (4 szt.) – 290 kcal
 Piernik z polewą czekoladową – 180 kcal
 Chałwa sezamowa (1 łyżka) – 105 kcal
 Herbatnik – 20 kcal
 Herbatnik wielozbożowy (Lu Go) – 50 kcal
 Garść precelków – 60 kcal
 Babka piaskowa – 240 kcal
 Beza – 40 kcal
 Ciasto pleśniak – 290 kcal
 Krakers – 25 kcal
 Szarlotka z polewą lukrową – 320 kcal
 Keks – 205 kcal
 Ciasto drożdżowe z owocami i kruszonką – 460 kcal
 Ciasto drożdżowe – 70 kcal
 10 paluszków z sezamem – 75 kcal
 Ptasie mleczko – 50 kcal
 Biszkopt okrągły – 10 kcal
 10 paluszków z solą – 40 kcal
 Sernik z płatkami migdałowymi – 105 kcal
 Michałek – 78 kcal
 Ciasto orzechowiec – 445 kcal
 Delicja szampańska – 56 kcal
 Strucla z makiem i lukrem – 145 kcal
 Kostka mlecznej czekolady – 32 kcal
 Łyżeczka nutelli – 80 kcal
 Cukierek krówka – 40 kcal
 Sernik wiedeński – 305 kcal
 Ciasto marchwiowe – 150 kcal
 Ciastko z dynią i słonecznikiem – 78 kcal
 Bajaderka – 290 kcal
 Karpatka – 360 kcal
 Pierniczek – 60 kcal
 Sernik z rodzynkami – 300 kcal
 Tiramisu – 220 kcal
 W-Z – 460 kcal
 Rurka z bitą śmietaną – 240 kcal